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大胸筋を鍛えることでバストアップできる!筋トレ方法をご紹介!

2019年12月31日
口にカプセルを入れる女性

バストの重みは土台となっている大胸筋によって、支えられています。大胸筋が十分に鍛えられていないと、バストが重力に逆らえなくなり、下に下がってしまうのです。筋トレで大胸筋をしっかりと鍛えて、効果的にバストアップを目指しましょう。

バストアップに最適な筋トレ方法として、ウォールプッシュアップが挙げられます。このトレーニング方法には器具や道具が必要ありませんから、自宅ですぐに実行できるのが魅力です。ウォールプッシュアップで鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋になります。腕にある大きな筋肉も同時に鍛えることができるため、二の腕を細くしたい方にもおすすめです。

ウォールプッシュアップではまず、壁から一歩離れたところに足を揃えて立ちます。腕を水平より少し低い程度に上げ、そのまま壁に手のひらを付けます。額を壁にくっつけるようなイメージで肘を曲げ、再び伸ばすといった動作を10回程度繰り返します。反動をつけて上体を起こしてしまうと、トレーニングの効果が得られません。腕の力で身体の重みを支えるよう、意識して実行するのがポイントです。

ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えることができる筋トレ方法です。内側の筋肉を鍛えることで、バストを中央に寄せる効果が得られます。胸の形を整えたい方、バストの左右が離れている方におすすめなトレーニング方法だといえるでしょう。

トレーニング用ベンチやダンベルがない場合は、枕などの上に上体をのせ、水の入ったペットボトルを代用しましょう。仰向けになった状態でペットボトルを持ち、両腕を真上に上げて伸ばします。その後両腕を120度程度まで開き、もとに戻すといった動作を10回程度繰り返します。肘を曲げてしまったり、反動をつけてしまうと効果が得られませんので、注意しましょう。慣れていないうちから強い負荷を与えると、正しい動作ができなくなってしまいます。ダンベルフライをペットボトルで行う際には、負荷をかけすぎないよう重さを調整しておくと良いでしょう。

ダンベル・プルオーバーは胸と背中の筋肉に効果をもたらすトレーニング方法です。バストアップと同時に、背中も引き締めることができます。イスなどに背中をのせ、足を床につけた状態で仰向けになり、ダンベルを両手で持ち上げて頭の上側まで腕を回します。肘を曲げず腕を伸ばしたまま、この動作を10回ほど繰り返し行いましょう。息をためたままダンベルを上げて胸郭を広げるのがポイントです。身体が反った状態になると腰に負担がかかってしまいますので、プルオーバーを行う際には負荷をかけすぎないよう注意しましょう。

手軽な筋トレでバストアップを目指すなら、膝つき腕立てがおすすめです。四つん這いの状態になり、肘を曲げて腕立て伏せを行います。膝つき腕立ては大胸筋の上部に効果的なトレーニングです。

筋トレやマッサージといったバストアップ方法は、毎日続けていくことが大切です。少しずつでも毎日筋トレやマッサージを行い、胸筋を鍛えてバストをしっかりと育てましょう。

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